「フランスパンに取って代わる食材」がないか探したところ、ドイツ発祥の伝統的なパンである【プンパーニッケル】にたどり着きました！！
いろいろチェックしてみた結果を記録します♪
プンパーニッケルとは
【プンパーニッケル】(Pumpernickel)とは、ドイツ発祥の伝統的なライ麦パンです。
※当サイトに掲載の説明文および画像は、Wikipediaの以下リンク先より抜粋。
→ライ麦パン：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%A9%E3%82%A4%E9%BA%A6%E3%83%91%E3%83%B3
→プンパーニッケル：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%97%E3%83%B3%E3%83%91%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%83%E3%82%B1%E3%83%AB
Wikipediaを参照し、【プンパーニッケル】の材料・製法を抜粋しました。
- 粗挽きライ麦粉とライ麦全粒粉を90％以上使用
- 添加する酸の2/3以上はサワー種に由来するものを使用
- 焼成に16時間以上の時間をかけるライ麦パン
「ライ麦が食べたい☆彡」
というつるさん(もう一人の管理人)の要望を叶えるべく、DIY好きのかめはライ麦のみでパンを自作することを考えたのですが、ライ麦で発酵が可能な【サワー種】を作るには、かなりの手間がかかるようです…
※ライ麦パンとサワー種については、こちらのサイトに詳細が記載されています。
https://www.rakuten.ne.jp/gold/mamapan/event/rye/020608.html
残業系サラリーマンのかめにはサワー種の培養管理は無理だ～！(笑)
ライ麦だけを食べるには一般の加工食品に頼るしかないようだ…
「サワー種を利用して作られるライ麦が主原料のパン」の商品を楽天で探してみますと、あっさりと【プンパーニッケル】がヒットしました！
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【プンパーニッケル】の材料・製法の条件がかなり厳しいため、商品の選択肢が本場ドイツの老舗メーカーにほぼ限定されているように見えます。
１．【PEMA】(ペーマ)
→紹介サイトリンク：https://organicnetwork.jp/food/2017/09/14/15523/
２．【Mestemacher】(メステマッハー)
→紹介サイトリンク：https://www.choosee.com/brand/mestemacher/
紹介サイトを見てみると、想像以上にすごい商品を製造しているメーカーに巡り合えたことを実感できます！
- 100年以上の歴史を誇る老舗ライ麦パン製造メーカー
- 有機JAS認定
- 添加物や保存料を一切使用せず、ライ麦・サワー種・食塩のみで作られる
- ライ麦は栄養豊富な全粒ライ麦であり、製造工程にもこだわりがある
それでは、肝心の栄養を確認してみたいと思います。
プンパーニッケルの栄養について
「栄養面でフランスパンの代替品として食卓に取り入れられる」
との判断に至りましたので、フランスパンとの比較により栄養を確認してみます。
フランスパンや【プンパーニッケル】の商品パッケージには、細かな栄養素の記載はないため、それぞれの主原料である小麦粉(強力粉2等)とライ麦粉を比較してみます！
＜小麦粉(強力粉2等)とライ麦粉100g当たりの栄養成分＞
| 栄養成分 | 小麦粉 | ライ麦粉 | 注目点 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 366kcal | 351kcal | |
| 水分 | 14.5g | 13.5g | |
| たんぱく質 | 12.6g | 8.5g | |
| ・アミノ酸スコア | 46 | 89 | ★1 |
| 脂質 | 1.7g | 1.6g | |
| 炭水化物 | 70.6g | 75.8g | |
| ・水溶性食物繊維 | 0.9g | 4.7g | ★2 |
| ・不溶性食物繊維 | 1.2g | 8.2g | ★2 |
| ナトリウム | 0mg | 1mg | |
| カリウム | 86mg | 140mg | |
| カルシウム | 21mg | 25mg | |
| マグネシウム | 36mg | 30mg | |
| リン | 86mg | 140mg | |
| 鉄 | 1mg | 1.5mg | |
| 亜鉛 | 1mg | 0.7mg | |
| 銅 | 0.19mg | 0.11mg | |
| マンガン | 0.58mg | 0mg | |
| ヨウ素 | 0μg | 0μg | |
| セレン | 49μg | 0μg | |
| モリブデン | 30μg | 0μg | |
| ビタミンA | 0μg | 0μg | |
| ビタミンD | 0μg | 0μg | |
| ビタミンE | 0.5mg | 0.7mg | |
| ビタミンK | 0μg | 0μg | |
| ビタミンB1 | 0.13mg | 0.15mg | |
| ビタミンB2 | 0.04mg | 0.07mg | |
| ナイアシン | 1.1mg | 0.9mg | |
| ビタミンB6 | 0.08mg | 0.1mg | |
| ビタミンB12 | 0μg | 0μg | |
| 葉酸 | 18μg | 34μg | |
| パントテン酸 | 0.93mg | 0.63mg | |
| ビオチン | 2.6μg | 0μg | |
| ビタミンC | 0mg | 0mg |
※各数値は文部科学省さんの食品成分データベースより抜粋し、アミノ酸スコアは計算によって算出。
https://fooddb.mext.go.jp/
＜かめの注目ポイント＞
★1：小麦よりもライ麦の方が、リシンの含有比率が高くアミノ酸スコアが優れている。
★2：ライ麦の方が食物繊維が豊富。特に水溶性食物繊維の含有量は注目に値する。
かめがライ麦という食材に注目した経緯として、この【良質なアミノ酸】と【豊富な水溶性食物繊維】の2点が挙げられます。
なお、他のサイトの記事では、小麦よりライ麦の方がミネラル・ビタミンも優れていると記載されていることがありますが、ほとんど違いはないように思います。
続いて、【プンパーニッケル】の商品のライ麦が【全粒粉】である点ついて、栄養成分を推測したいと思います。
全粒ライ麦の栄養成分のデータは食品成分データベースにはないため、データが存在した小麦粉(強力粉全粒粉)を掲載して、小麦粉(強力粉2等)と比較します。
＜小麦粉(強力粉2等)と小麦粉(強力粉全粒粉)100g当たりの栄養成分＞
| 栄養成分 | 強力粉2等 | 強力粉全粒粉 | 注目点 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 366kcal | 328kcal | |
| 水分 | 14.5g | 14.5g | |
| たんぱく質 | 12.6g | 12.8g | |
| ・アミノ酸スコア | 46 | 61 | ★1 |
| 脂質 | 1.7g | 2.9g | |
| 炭水化物 | 70.6g | 68.2g | |
| ・水溶性食物繊維 | 0.9g | 1.5g | ★2 |
| ・不溶性食物繊維 | 1.2g | 9.7g | ★2 |
| ナトリウム | 0mg | 2mg | |
| カリウム | 86mg | 330mg | ★3 |
| カルシウム | 21mg | 26mg | |
| マグネシウム | 36mg | 140mg | ★3 |
| リン | 86mg | 310mg | ★3 |
| 鉄 | 1mg | 3.1mg | ★3 |
| 亜鉛 | 1mg | 3.0mg | ★3 |
| 銅 | 0.19mg | 0.42mg | ★3 |
| マンガン | 0.58mg | 4.02mg | ★3 |
| ヨウ素 | 0μg | 0μg | |
| セレン | 49μg | 47μg | |
| モリブデン | 30μg | 44μg | |
| ビタミンA | 0μg | 0μg | |
| ビタミンD | 0μg | 0μg | |
| ビタミンE | 0.5mg | 1mg | ★4 |
| ビタミンK | 0μg | 0μg | |
| ビタミンB1 | 0.13mg | 0.34mg | ★4 |
| ビタミンB2 | 0.04mg | 0.09mg | |
| ナイアシン | 1.1mg | 5.7mg | ★4 |
| ビタミンB6 | 008mg | 0.33mg | ★4 |
| ビタミンB12 | 0μg | 0μg | |
| 葉酸 | 18μg | 48μg | ★4 |
| パントテン酸 | 0.93mg | 1.27mg | |
| ビオチン | 2.6μg | 10.8μg | ★4 |
| ビタミンC | 0mg | 0mg |
＜かめの注目ポイント＞
★1：小麦は全粒粉の方が、リシンの含有比率が高くアミノ酸スコアが優れている。
★2：小麦の表皮に多く含まれるのは、不溶性食物繊維。水溶性はそれほどでもない。
★3：全粒粉化によって増加するミネラル：カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン
★4：全粒粉化によって増加するビタミン：ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビオチン、ビタミンE
パンの主原料を【全粒紛】にすることで得られる健康効果はかなり大きいと言えます！！
こちらのつるさんの記事では、小麦を精白した時に発生する表皮・胚芽・胚乳のみを逆にかき集めた【ふすま】が、さらに栄養価の高い食品として紹介されています。
【ふすま】はかめも朝食に取り入れていますが、個人的には生でたくさん食べたいと思える食材ではありません…
※つるさんはかなり好きなようで、モリモリ食べていますが(笑)
今回見つけた【プンパーニッケル】は、
【全粒粉のミネラル・ビタミン】を兼ね備えている可能性があることに加えて、
ライ麦という食材の【良質なアミノ酸】と【豊富な水溶性食物繊維】が期待できるのです！
Brilliant!!!
最後に、実際に購入したPEMA社製の【プンパーニッケル】のパッケージに記載されている栄養成分項目について、食品成分データベースに掲載されているフランスパンと数値を比較してみます。
＜フランスパンとプンパーニッケル100g当たりの栄養成分＞
| 栄養成分 | フランスパン | プンパーニッケル | 注目点 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 279kcal | 189kcal | ★1 |
| たんぱく質 | 9.4g | 4.6g | ★2 |
| ・アミノ酸スコア | 40 | 89 | ★2 |
| 脂質 | 1.3g | 1.3g | |
| 炭水化物 | 57.5g | 43.1g | |
| ・糖質 | 54.8g | 33.3g | ★1 |
| ・食物繊維総量 | 2.7g | 9.8g | ★3 |
| 食塩相当量 | 1.58mg | 0.98g | ★4 |
※プンパーニッケルのアミノ酸スコアは全粒粉のデータがないため、ライ麦粉の数値を入力しています。
※フランスパンの栄養については、こちらの記事で紹介しています。
＜かめの注目ポイント＞
★1：必衰アミノ酸および脂質の量は同等だが、プンパーニッケルの方が糖質が少なくカロリーが低い。
★2：ライ麦の方がアミノ酸スコアが優れているため、単独でいただいた場合の有効なたんぱく質量は同等と見なせる。
★3：食物繊維総量はフランスパンの約3.6倍で、【プンパーニッケル】を100g食べれば1日に必要な量の半分が摂取できる。
★4：食塩相当量はフランスパンの約2/3で、塩分控えめ。
【プンパーニッケル】が栄養面で圧倒的な勝利を収めたことで、つるかめ家の食卓からフランスパンが姿を消すことになりました(笑)
なお、Mestemacher社製の【プンパーニッケル】の方が、商品パッケージの成分表示上ではPEMA社製よりも塩分含有量が多いため、今回の栄養成分の比較はPEMA社製の商品の数値を利用しました。
プンパーニッケルの風味について
【プンパーニッケル】が栄養面で優れていることははっきりしましたが、
おいしく食べられるかが一番大切ですよね♪
風味に関するかめとつるさんの感想を以下に記します。
- ライ麦特有の苦みはそこまで強くなく、程よい酸味がきいていてとてもおいしい。(かめ)
- 蒸し焼きで湿っているため、口の水分が持って行かれる心配がなく無限に食べられそう。(かめ)
- 【ふすま】の方が栄養面でもお気に入りだが、久しぶりに食べると感動する。(つるさん)
- 臭いはしないが口に入れて嚙みしめると、幼い頃にトイザらスで嗅いだことがある臭いを思い出す。(かめ)
最後のやつは分かる人には分かる臭いで、食欲をそそるような香りではありません(笑)
※つるさんにはピンとこなかかったようです。
【プンパーニッケル】はグラム単価が他の主食よりもなかなか割高ではありますが、栄養・風味・安全を考慮した総合評価の上で、食卓に取り入れることにしました。
体に良いものですので、どんな風味がするのかひとまずお試しいただくことをオススメします！(笑)
追記(2021年5月4日)
つるさんが3か月間プンパーニッケルを食べ続けたところ、
歯に違和感があるとの報告をいただきました…
糖質が抑えられている全粒粉でしたので油断していましたが、どうやらプンパーニッケルはサワー種の発酵により【酸性】になっているようです。
プンパーニッケルに付着している水分をpHチェッカーで確認してみますと、pH4～5ほどを示しており、ヨーグルトと同様となっていました。
プンパーニッケルが1年も日持ちするのはこのためだったんですね…
