ココアのお話

つるは遠い昔、ホワイトチョコレートが好きでした
なぜならダークチョコレートを食べるとつるの白い身体が茶色になってしまうと思っていたからです

今思うと、もったいない・・・
それはダークチョコレートの茶色の正体が私たちの身体にとって大変貴重なカカオポリフェノールだからです！
※ポリフェノールは、ほぼ全ての植物が元々持っている苦みや色素の成分で、特にカカオポリフェノールは体内にできる活性酸素を除去する働きがあります

ところで今つるかめは、チョコレートよりさらにパワーアップした食品であるココアを常食しています！
食べ方としては、主に、たんぱく質を含む食事と一緒に食べています

ココアにはたんぱく質が豊富！

実はピュアココアにはたんぱく質が豊富に含まれています！！
いつも参照しているカロリーslismのサイトによると

ココア100gあたりの栄養成分
①炭水化物：42.4ｇ
②たんぱく質：18.5ｇ
③脂質：21.6ｇ
「①：②：③」=「2.3 : 1 : 1.2」

ではアミノ酸スコアはどうでしょうか？
以下のグラフをご覧ください

100を下回っているアミノ酸については、他の食品で補完する必要があります

ココアの場合は、リシン（リジン）とロイシンを補う必要があります

特にリシン（リジン）は魚や肉に多く含まれ、小麦粉などの穀類においては不足しているので、ベジタリアンの方は不足しがちです

また、ココアのみでたんぱく質を摂取しようとすると、同時に脂肪も一緒に摂ってしまうので、注意が必要です

さて、いよいよココアの食べ方について考えていきましょう！

まず肉や魚の食事と合わせる場合であれば、
リジンやロイシンの不足分は充分補うことができると考えられます

またココアにはカリウムが多く含まれていますよね！
カリウムで食事中の余分な塩分を排出することができます

さらに、水溶性食物繊維が100gあたり5.6gも入っています！
水溶性食物繊維が多いと言われている押麦（4.3g）やライ麦（4.7g）と比較しても分かります
水溶性食物繊維は、食べたもののの消化吸収の速度を抑えてくれるので、食後の血糖値の上昇も抑えてくれます。

ココアは食事中に食べるのが非常におすすめです！

☞ココアには、カリウムが豊富

☞ココアは、水溶性食物繊維が豊富

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赤インゲンマメ（レッドキドニー）を食べよう

もし、おやつとして食べたい場合ですが、
アミノ酸スコアが100の食品と食べ合わせられるとベストだと思います！
例えば、乳製品や大豆製品が手軽だと思います

ただし乳製品とココアは共に、飽和脂肪酸が多いので、低脂肪や無脂肪の乳製品と食べ合わせることをおすすめします♪

飽和脂肪酸は短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸などと分類して研究されることがあるようなので、念のために、ココアと牛乳の飽和脂肪酸を種類ごとに分析してみました！
(データは「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」から引用)

【牛乳】
パルミチン酸(42.9%)、ステアリン酸(17.2％)・ミスリチン酸（15.5%）・酪酸(5.2%)・ラウリン酸(4.8%)・デカン酸(4.2%)・ヘキサン酸(3.4%)・ペンタデカン酸(2.8%)・オクタン酸(2.0%)・その他(2.1%)

【ピュアココア】
ステアリン酸(57.2%)、パルミチン酸(41.1%)・その他(1.6%)

脂肪酸の種類で見ても、ココアと牛乳の組み合わせは、長鎖脂肪酸（パルミチン酸とステアリン酸）に偏っていることが分かります

ちなみに牛乳に20%ほど含まれる酪酸・ラウリン酸などの短鎖脂肪酸または中鎖脂肪酸（両方とも飽和脂肪酸に含まれる）は、健康によい効果があることが報告されています

☞まとめ
ココアはたんぱく質が豊富なので、良質なたんぱく質（乳製品、玉卵、肉・魚）と摂取すると、たんぱく質源となる素晴らしい食材です！
一方で飽和脂肪酸が多く、肥満になりやすい食品なので、低脂肪の有機ココアを愛用しています！！