皆さんは、主食に何を食べていますか？
最近は白米だけでなく、玄米・大麦・キヌア・アマランサスなど幅広い食材が食べられています。
今日は、主食として食べられる、つる的にお勧めの食材「赤インゲンマメ（レッドキドニー）」を紹介します♪
①良質なたんぱく質を含む
いつも参考にさせて頂いている＜食品成分データベース＞によると、インゲンマメたんぱく質含有量は９．３g※です。
※可食部100g＜全粒・ゆで＞あたり（以下同様）
９．３ｇという量は、卵一個あたりのたんぱく質（約７．５ｇ）や納豆一パックあたりのたんぱく質（約８ｇ）よりも多いんです！
さらに強調しておきたいのが、タンパク質の質の高さです。
アミノ酸スコアを計算したところ、なんと100でした！！
参考までに、インゲンマメの脂質は１．２ｇと低脂質です。
これなら、カロリーオーバーになりにくく、主食として安心して食べられます。
つまり、インゲンマメに含まれるたんぱく質は体に吸収されやすいたんぱく質組成になっているのですね。
アミノ酸スコアの詳細については、かめさんが以下の記事で詳しく紹介しています↓
上記サイトでは、おなじみの食材（納豆、ココア、アーモンドetc）のアミノ酸スコアが閲覧できますので、是非、覗いてみてください!!
②ミネラルが豊富
インゲンマメは、あらゆるミネラルが豊富に含まれており、その含有量は大豆に比肩します。
一例を挙げると、インゲンマメには、カリウム（K）が４１０mg含まれています。
参考に、カリウムの吸収源であると言われている、野菜と比較しています。
以下に挙げたのは、100gあたりのカリウム含有量が高い野菜です。
ホウレンソウ ６９０ｍｇ
モロヘイヤ ５３０ｍｇ
ニラ ５１０ｍｇ
小松菜 ５００ｍｇ
サツマイモ ４７０ｍｇ
春菊 ４６０ｍｇ
サニーレタス ４１０ｍｇ
インゲンマメのカリウム含有量４１０ｍｇと同等の野菜を並べてみました。このような野菜を100g食べるとなると、結構な量になります。
サツマイモはカリウムが多いので、主食としてはおすすめの食材ですが、他ミネラル（特にマグネシウム、鉄、亜鉛）は、インゲンマメとの比較で言うと、圧倒的に少量となっています。
③アントシアニンを含む
レッドキドニーの赤色の色素成分はアントシアニンだそうです。
目の健康に効くとされています。
パソコン作業が多い現代人には欠かせない栄養素ですね。
アントシアニンは、植物に広く存在しているので、キドニービーンズだけで補給するよりは、色々と取り入れるのがベストです。但し、主食としてキドニービーンズを食べることで、自動的（無意識）に、食べられるのが良いところです。
他にも、主食として最適なアントシアニン源として、サツマイモがありますが、タンパク質含有量は１．２ｇであり、そう多くはありません。
④食物繊維が多い
実は、今までに書いた①～③を満たす食品は身近にあるんです。
アンパンマンの「小豆」です。
ところが、食物繊維量で比較すると、可食部100g（全粒・ゆで）あたり
小豆：８．７ｇ
インゲンマメ：１３．６g
となっております。
アンパンマンのようにパワフルになるには、食物繊維ばかり食べているわけにはいかないのでしょう（笑）
※※＜注意＞※※
インゲンマメに含まれるレクチンの一種は毒性があり、加熱せずに食べると、下痢や嘔吐などの重度の症状が出るため、中心まで火を通して食べなければいけない。
さて、レッドキドニーの魅力を理解して頂いたところで、買い物する段階で気づかれると思いますが、全て輸入品です。
古代からアメリカ大陸で食されていたようで、16世紀頃ヨーロッパに持ち込まれ、中国を経由して日本に入ってきたそうです。
インディアンたちは、キドニーのような栄養豊富な食材があったからこそ、良い体格を維持できたのかもしれませんね。
いかがだったでしょうか？
甘いさつまいもご飯も美味しいですが、たまにはキドニービーンズご飯にしてみませんか？
また、パンやパスタと一緒に食べると、小麦粉のアミノ酸スコアの低さを補ってくれるので、食べ合わせの観点では最高ですよ◎（詳細は、本記事たんぱく質の項目に記載したリンクページ「フランスパンの栄養」参照）
つるかめ家では、有機の商品を買っています↓
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