かめ(当記事の著者)が、【学校で習得した知識の中で最も役立つ】と感じているものは、
🍳家庭科の授業で教わった【栄養成分】についての知識です！！！🍴
当記事では、一般公開されている栄養成分データを活用して栄養成分の摂取量を計算し、
食生活の改善を行った方法を紹介したいと思います。
栄養成分を知ることの大切さ
突然ですが、かめは【芋けんぴ】が大好きです(笑)
※こちらの記事では、過去に食べ比べを行った芋けんぴたちを記録に残しております。
この芋けんぴを何も気にせずに食べ続けると、
400gぐらいまではおいしくいただけてしまいますが、
その時点で2,000kcalほどカロリーを摂取してしまっており、
後悔の念と胃もたれに苦しめられることになります…
「やってしまった…」と、急いで食事制限によるカロリーコントロールを試みますが、
摂取すべき栄養成分が不足する事態が発生します…
栄養成分の知識がない場合、
体が求めている栄養成分を摂取することができる献立を自分で再構築することができず、
体に負担をかける選択をしてしまいます…
【栄養成分が過剰または不足となっている時間をできる限り短くすること】は、
【体のコンディションを正常に整え健康寿命を最大限まで延ばす上で不可欠な取り組み】
だと、かめは考えています。
※グラフはイメージですので、年齢によってどれほどの違いが出るのかなどの、バックデータはございません。
若い間は細胞の再生能力も高く多少の不摂生でも大きな問題になりませんが、
歳を取るにつれて、体に受けたダメージが回復せずに蓄積するようになります…
体にかけてきた負担の影響が次第に顕在化するようになり、
自分が理想とする体形や健康状態から遠ざかっていくことを悲しむ日々を送ることになります…
かめ自身も、
「無限に芋けんぴを食べ続ける訳にはいかない」
と自覚したのが、問題として体に変化が現れ出してからであり、
「もう少し早く栄養成分の計算を始めていれば」
と思うことが良くあります。
これは、【栄養管理】だけではなく、
【筋トレ】【脳トレ】【紫外線対策】【睡眠時間確保】など、
あらゆる健康習慣に同じことが当てはまると言えます。
前置きが長くなりましたが、
何かのご縁で栄養成分に興味を持っていただいた方々のご参考となりますように、
食品栄養成分計算表(自動計算エクセル)【かめの甲羅13号】🐢
を当記事で共有したいと思います♪
※当サイトではかめの努力の積み重ねの成果を、[かめの甲羅]として登録しています(笑)
※前回の[かめの甲羅12号]は、「穴の雪平鍋」です！！
食品成分データベースについて
食品に含まれている栄養成分の情報は、文部科学省で管理している
【食品成分データベース】
のホームページで一般公開されています。
★ホームページリンク：https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
気になる食品のキーワードをひらがなで入力して検索すると、該当する食品の候補が一覧表示されます。
※添付画像は、「いもけんぴ」の検索で「芋かりんとう」がヒットした画面を抜粋しています。
いもけんぴでヒットするとは！！利用者のニーズをしっかり分かっていらっしゃる！！！(笑)
🔥あとは直感的操作で、登録済みの食品のあらゆる栄養成分の情報を学ぶことができます！！！🔥
※添付画像は、表示する成分に「食物繊維」を加えた画面と、その「食物繊維」の文字をクリックすることで表示される解説文の画面を抜粋しています。
「AOAC食物繊維」なる概念が新たに導入されており、
✨データベースの進化にかめがついていけていません(笑)🐢
高校生の頃に家庭科の授業で使用していた【食品成分表】の教科書を今でも大切にしていますが、
同じデータ元である【日本食品標準成分表】の栄養成分の含有量は、
改訂時に見直されることがあります。
★日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
🚫注意事項🚫として、
【食品成分データベース】のデータ量が膨大であり改定作業も大変なため、
数値の誤りを発見することがあります。
※添付画像は、「芋かりんとう」の一価不飽和脂肪酸の総量が表示されているにもかかわらず、オレイン酸の数量が表示されないバグ画像を抜粋しています。
他の食材と比較して明らかに多すぎる、または少なすぎる場合は、数値を過信せず疑ってみることが大切です。
※この後紹介するかめ自作のエクセルに入力されている数値も、バグを含む可能性がございますがご容赦ください！！
食品栄養成分計算表エクセルの自作
かめが9年間かけて自作した自動計算エクセル「食品栄養成分計算表」に、
かめが日々摂取している食品の栄養成分データを入力したものを、
エクセルのフル画像とセットで以下にアップロードしておきます♪ご活用ください！！
★エクセルダウンロード：食品栄養成分計算表_20240531
🔍こちらのフル画像はサイズが9218×4082でそのままでは見にくいので、拡大表示やダウンロードが必要です(笑)🔍
また、エクセル完成までにかめが行ったことを以下に列挙しますので、エクセルの解読にご活用ください。
◆自動計算エクセル自作記録
１．エクセルのセルをダークモードにしたかったので、セルの塗りつぶしを黒にして、フォントを白にした。
２．縦の列に、「基本栄養素」「ビタミン」「ミネラル」「脂肪酸」「必須アミノ酸」の栄養成分項目を並べて、横の行に食品項目を並べた。
３．ビタミンは脂溶性と水溶性があり、項目の上部に【脂】【水】を記載した。
４．スクロールしても栄養成分や食品項目が見えるように、「表示」→「ウィンドウ枠の固定」を行った。
５．【食品成分データベース】から、食品ごとの【100gあたりの栄養成分】の数値を引用し、エクセルに入力する。これがかなりしんどい作業。
６．引用した数値が100gあたりの数値なので、栄養成分の列と同じ数の計算用の列を右側の欄外に準備する(もっとスマートな方法がありそうだが、かめは面倒に感じないためエクセルが上達しない)。
７．食品の摂取量[g]の計画値が入力できる列を用意し、摂取量に応じた栄養成分量を右側の欄外の計算セルで行う。
８．摂取量[g]とは別に、特定の摂取量のプリセット(例えば納豆1パック40gなど)が登録できるように「摂取量プリセット」の列を準備する。
９．計算セルでは摂取量の列と摂取量プリセットの列の両方で入力された摂取量を合計し、栄養成分量の計算を行う。
10．計算セルで計算した栄養成分量を全ての食品項目で合計し、あらかじめ登録しておいた「1日の推奨量」の行の下に並べる。
11．「1日の推奨量」に対して、計算された「今日の合計」が不足または過剰となる場合に色が変わるように、
「ホーム」→「条件付き書式」→「ルールの管理」で設定を行った。
12．同様に．豊富に含まれている食品の栄養成分を緑色表示するために、「ホーム」→「条件付き書式」→「ルールの管理」で設定を行った。
13．タンパク質のアミノ酸スコアを計算するための列を計算セルのさらに右側の欄外に準備した。
14．アミノ酸スコア計算用の列の「1日の推奨量」には、「アミノ酸スコアが100となるための、タンパク質1gあたりの含有基準値[mg/g]」を記載する。
15．タンパク質1g基準のため、食品100g中に含まれるタンパク質総量[g]で食品100g中に含まれるアミノ酸含有量[mg]を割り、含有基準値[mg/g]を上回ればアミノ酸スコア100、下回れば含有基準値に対する%比率の数値を表示するように数式を入力する。
16．含硫アミノ酸は「メチオニン＋シスチン」、芳香族アミノ酸は「フェニルアラニン＋チロシン」の数値をデータベースから入力している。
17．9項目の必須アミノ酸が全て100と計算される食品項目は、アミノ酸スコアの列に100と表示し、100を1つでも下回る場合は最もスコアの低い必須アミノ酸の数字をアミノ酸スコアの列に表示するように数式を入力する。
18．アミノ酸スコア100の場合は緑着色、アミノ酸スコア計算時に100を下回る必須アミノ酸項目は青着色するように、「ホーム」→「条件付き書式」→「ルールの管理」で設定を行った。
19．アミノ酸スコアが100を下回る場合に、アミノ酸スコア欄に表示の%比率でタンパク質の摂取量を減算(例えば、パスタの原料の「デュラム小麦のセモリナ」のアミノ酸スコアが45と計算される場合、タンパク質10gを摂取していても4.5gしか摂取できていないと計算)している。エネルギー[kcal]にはしっかり摂取量が加算されるため、アミノ酸スコアが低いものを摂取し続けると、エネルギーのみ増加しタンパク質摂取量をかせげなくなっている。
20．特記事項があるセルは、セルごとにメモを記入しており、右上に赤三角マークがあるセルにマウスのカーソルを合わせるとメモが確認できるようになっている。
21．【活用上の重要なポイント】「1日の推奨量」は右側の欄外のセルで計算された数値を合計している関係で、このセルが機能していないと、摂取量で入力した数値が「1日の摂取量」に反映されない。食品項目の行を新規に増やす場合は、「行の挿入」ではなく正常に動作している食品項目の行を行ごとコピーし、「コピーしたセルの挿入」で行ごと挿入作業を行う。
22．栄養成分項目の列を増やす場合も、同様の点に注意し右側の欄外の計算セルの列を増やす必要がある。
23．データ引用元の列は普段見ないため、「データ」→「グループ化」で1列をグループ化し、「＋」「－」ボタンで表示・非表示を可能とした。
24．残業対策の携帯食料として、「カロリーメイト リキッド」と「inゼリー マルチビタミン」の食品項目を入力しているが、基本的にはこういった加工食品やサプリメントの数値を過信せず、吸収率が高くなる食べ合わせも考慮し、その他の食材で1日の推奨量を満たすように献立を考える。
※残業対策の携帯食料の検討は、こちらの記事で行っています。
自動計算エクセルデータはダウンロードしてご利用可能ですが、
セキュリティーの関係でエクセルのダウンロードが懸念される場合は、
上記に列挙した「１．～24．」の内容をご参考に、
🔥エクセルの自作をお勧めします！！🔥
※ダウンロードをしても、エクセルの機能で「保護ビュー」で開きますので、編集をしなくてもかめが入力している数式の確認はできます。画像は摂取量と摂取量プリセットの数値を計算セルで合算している数式です。
自動計算エクセルを利用して、かめが1日に摂取している栄養成分の集計を行った結果、
「脂質の摂取量の制限により、芋けんぴは1日に60gしか食べることができない」
という【残酷すぎる真実】を知りました！！！
1パック食べ切れないじゃないか…(悲)
そんな【中途半端な食べ方】は不可能ですので、
「い・も・け・ん・ぴ・か・ら・の、卒業～♪」
各栄養成分の摂取状況に注目
芋けんぴは脂質で摂取量の制限がかかりましたが、その他の栄養成分も摂取状況を確認することが大切です。
◆エネルギー・タンパク質・脂質・炭水化物【要注意】
芋けんぴを食べてはいけないはずなのに、1日に必要なエネルギーと炭水化物が不足しているという、謎現象が発生していました…(このかめ、体内でエネルギーを生みだしている？！)
🍠タンパク質も脂質も限界突破していますので、砂糖も油も装備していない芋を食べましょう…🥔
◆食物繊維
毎日便通がとてつもなく良いです。
✨芋けんぴを食べ過ぎても、腸で吸収されず適度に素通りしていると信じています✨
◆ビタミンA【要注意】
主な摂取源となる植物性のβ-カロテンは脂溶性ビタミンであり、一方で、つるかめ家は油を利用した調理を行わないことがほとんどですので、脂質を含む食品と併せて多めに摂取しておくことが重要です。
🥕🥕🥕人参大事！！！
◆ビタミンB1【要注意】
意識しないと不足するビタミンです。
これは特に玄米とそばに多く含まれており、外部の層が取り除かれていない穀物を選択的に摂取することで容易く達成できます。
豆類にも多く含まれていますが、水溶性ビタミンであるため、(乾)の表示がある豆類のデータベースの数値は、
ゆでることで半分以上流失すると見ています。
◆ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)
大豆・魚・野菜・きのこ・アーモンドなど、複数の食品から少しずつ摂取していて、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。
◆パントテン酸(ビタミンB5)
納豆・魚・野菜・きのこ・アーモンドなど、複数の食品から少しずつ摂取していて、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。
◆ビタミンB6
大豆・魚・野菜など、複数の食品から少しずつ摂取していて、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。
◆ビオチン(ビタミンB7)
オートミール・卵・トマト・まいたけ・大豆の皮(ひきわり納豆には含まれていない)が主な摂取源となっており、つるかめ家においては全く不足する気配がないです。
◆葉酸(ビタミンB9)
野菜・きのこ・大豆の皮・海苔からバランスよく摂取されており、つるかめ家においては全く不足する気配がないです。
◆ビタミンB12【要注意】
魚介類・煮干し・砂肝・海苔に多く含まれており、かめは問題ありませんが、その他の食品にはほとんど含まれていないので、1日の食事のどこかに含有量の多い魚介類を摂取することが望ましいです。
◆ビタミンC【要注意】
特定の野菜にしか含まれていない水溶性ビタミンであり、洗ったりゆでたりすると水に溶け出して含有量が減少するため、推奨量を上回る量の摂取を心掛けた方が良いです。
ビタミンCを豊富に含む野菜にも旬がありますので、野菜が取れない時期でも手軽にビタミンCを補給できる手段を検討しておいた方が良いです。
◆ビタミンD【要注意】
☀紫外線対策や早出・残業で紫外線を浴びる機会がないと、食事による摂取が必須です！！☀
魚・卵・まいたけ以外はほとんど含まれておらず、卵は飼料による変動が予想され、まいたけは脂溶性ビタミンの吸収率が低いことを考慮すると、含有量が多い魚を摂取するしかないです。
ビタミンB12でも同じくだりの結論となっていましたので、
🐡どちらも豊富に含まれる【いわし・さけ・いくら・さんま】といった脂ギッシュな魚が良さそうです(笑)🐡
◆ビタミンE
毎日20gのアーモンドを食べれば試合終了です。ミネラルも豊富なので、食費が増えてもアーモンド習慣は始めた方が良いです。
◆ビタミンK
野菜と納豆に豊富に含まれていますが、脂溶性ビタミンのためサラダからの吸収率は低いことが予想されます。
毎日納豆を食べていれば問題はないと考えています。
◆カリウム
かめが摂取しているほとんどの食品に含まれており、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。
◆カルシウム【要注意】
かめの主な摂取源はにぼしと骨まで食べられるいわし缶です。
葉野菜にも多く含まれていますが、1日の推奨量を摂取するにはそれなりの量を食べる必要があり、今日はどの食品で推奨量を達成しているか、意識することが望ましいです。
◆鉄分・マグネシウム・銅
オートミール・アマランサス・にぼし・ごま・アーモンド・ココアなど、複数の食品から少しずつ摂取していて、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。
◆マンガン
玄米・アマランサス・アーモンド・大豆など、複数の食品から少しずつ摂取していて、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。
◆セレン
卵・肉類・魚介類に多く含まれており、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。
◆リン
卵・肉類・魚介類・豆類・種子類など多くの食品に含まれており、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。
◆亜鉛【要注意】
豊富に含まれている食品が牡蠣しかなく、オートミール・アマランサス・にぼし・ごま・アーモンド・大豆など、複数の食品から少しずつ摂取していく必要があります。
かめは、毎日食べる食品で1日の推奨量をカバーしていまが、食品のバリエーションが限られてしまいます。
◆クロム
アマランサスに多く含まれており、その他穀物・野菜・大豆など、複数の食品から少しずつ摂取していて、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。
◆モリブデン
穀物や大豆の皮の部分に豊富に含まれており、つるかめ家においては全く不足する気配がないです。
◆ヨウ素【要注意】
卵・青魚・あさり・牡蠣・(生いもこんにゃく)・のりなど、含まれている食品が限られており、意識しないと不足してしまうミネラルです。
食卓に海苔を常備しておくのが望ましいです。
◆ナトリウム・食塩相当量上限【要注意】
和食の味付けでは、1日の推奨量の欄に記載の食塩相当量上限を簡単に超えてしまいます…
つるかめ家には塩分が含まれる調味料がなく、納豆のタレも使用しないため全く問題ありませんが、
ドレッシングなどの調味料も食品成分データベースにありますので数値を入力して計算が可能です。
◆コレステロール【要注意】
血中コレステロール値が高い状態は疾患のリスクを高めることが報告されていますが、
卵1個の摂取は健康面でプラスの効果があり、
卵2個以上ははっきりしたことが言えず、コレステロールの1日の推奨値は設定されていません。
卵1個60gを摂取するとコレステロールを222mg摂取する計算になり、
【しらす・いくら・あなご・うなぎ・いか・うに】など、コレステロールを多く含む食品も同じ日に摂取する場合には注意が必要です。
血中コレステロール値を下げる必要がある患者は、1日200mg未満(卵が1個も食べられない！？)に留めることを推奨されています。
◆飽和脂肪酸【要注意】
ヘルシーな食材を選択し続けることで、何とか上限値を超えないレベルに抑えられる印象です。
野菜と一緒に摂取する油をオリーブオイルや亜麻仁油に置き換えることで、飽和脂肪酸の摂取量を抑えることができます。
◆オレイン酸(一価不飽和脂肪酸)【要注意】
アーモンドに豊富に含まれており、その他食品からも摂取可能なため、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。
【食品成分データベース】の成分表示結果において、オレイン酸が正しく表示されていないように思われますので、この点が【要注意】です(笑)
◆リノール酸(n-6系多価不飽和脂肪酸)
【要注意】
大豆(油)・ごま(油)などの植物系の油脂に多く含まれているため、摂り過ぎに注意が必要です。
こちらの記事で食用油の脂肪酸の含有比率をまとめておりますので、ご参考にしていただければと思います。
◆α-リノレン酸(n-3系多価不飽和脂肪酸)【要注意】
体内で生成することができない必須脂肪酸でありながら、豊富に含む食品が限られますので、1日の推奨量をカバーできる献立を立てる必要があります。
また、常温でも酸化しやすいため、加熱調理はNGであり、冷蔵庫で冷やしておいた亜麻仁油を毎日一定量摂取するのが確実です。
◆EPA・DHA(n-3系多価不飽和脂肪酸)
1日の推奨量はα-リノレン酸との総量で判定するため、基本的にα-リノレン酸でカバーできていれば問題ないと考えています。
EPA・DHAだけで1日の推奨量を摂取するのはやや難しいので、α-リノレン酸の摂取量の不足を補うような位置付けと考えています。
◆必須アミノ酸とアミノ酸スコア【要注意】
かめは学生時代に【小麦粉が主原料の菓子パン】のパッケージの裏の栄養成分表示を見て、【高タンパク食品だなぁ】と思い込んでいましたが、
小麦のアミノ酸スコアが低いため摂取量の半分以上はタンパク質として活用できないと言えます…
※小麦のアミノ酸スコアの詳細は、こちらの記事で紹介しています。
アミノ酸スコアが低い食品は必須アミノ酸のいずれかが不足(穀物はリシン不足のケースが多い)しており、
その必須アミノ酸を他の食品で補うことができれば、その食事におけるアミノ酸スコアを100に近づけることができます。
当サイトでアミノ酸スコアの計算を行った記事は、[アミノ酸スコア]のタグで確認できますので、ご参考にしていただければと思います。
まとめ
✅大好きな食べ物を1日とれだけ食べても良いのか、栄養成分の数値計算によって明確にしておくことで、食べ過ぎを警戒することができる。
✅たんぱく質・脂質・炭水化物以外の栄養成分にも注目することで、慢性的に不足している栄養成分があることを認識し、体が必要としている栄養素を含む食品を選択することができる。
✅健康的な食事の積み重ねにより、健康寿命を延ばすことができる。
